Exercices pour perdre du poids dans tout le corps.

Que faire si vous avez besoin de perdre du poids mais que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ? De bons résultats peuvent être obtenus à la maison. Il est nécessaire de réaliser des exercices quotidiens pour brûler les graisses dans tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.

Des exercices efficaces pour perdre du poids.

Pour perdre du poids, il est nécessaire de changer un mode de vie sédentaire, qui ralentit le métabolisme, pour un mode de vie le plus actif possible. Vous devriez commencer la matinée par de l'exercice et réserver une demi-heure le soir pour vous entraîner à la maison. Pendant la journée, profitez de chaque occasion pour être actif physiquement.

Pour brûler les graisses, il est conseillé de remplacer le trajet en ascenseur par la montée des escaliers et, avant de se coucher, de faire une petite promenade.

Des exercices pour l'ensemble du corset musculaire assureront le tonus du corps, et pour perdre du poids esthétiquement et maintenir la santé, il est important de suivre des recommandations simples :

• Éliminez de votre alimentation les produits de boulangerie et le pain fabriqués avec des farines de meilleure qualité.
• Cuire à la vapeur ou faire bouillir les aliments.
• Mangez des fruits et légumes riches en fibres.
• Ne pas manger le soir, le dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
• Buvez de l’eau propre.

Exercices complets du corps : perdre du poids et rester en forme est une condition préalable. Lors de l'élaboration d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte le traitement spécifique des zones à problèmes et l'état de santé. Les instructeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour la force et la perte de poids.

retour

Les « flexions vers l’avant » sont l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids du dos. Pour travailler les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire de se tenir régulièrement debout sur le « Pont ».

La réduction et l'extension des omoplates améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapèze et rhomboïde, et réduisent également la couche de graisse dans la région cervicale. L'exercice « Plank with Dumbbell Row » brûle vigoureusement les graisses en faisant travailler les muscles du grand dorsal, et l'exercice « Boat » fait un excellent travail en éliminant la cellulite dans le bas du dos.

Coffre

Le développé couché avec haltères fait travailler les deux types de fibres, vous permettant ainsi de perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Les femmes peuvent effectuer l'exercice "Wall Push-Up" avec un grand nombre de répétitions, fournissant ainsi l'intensité nécessaire pour brûler les graisses.

L'exécution systématique de l'exercice « Dry BreastStroke » gardera les muscles toniques, et la charge statique pendant le « Palm Squeeze » ajoutera de l'élasticité à la poitrine.

Important à retenir: Faire un régime est un facteur déterminant pour perdre du poids au niveau des seins d'une femme et l'activité physique permet de conserver une belle forme.

Jambes

Pour perdre du poids au niveau des jambes, ainsi que pour travailler les muscles de tout le corps, utilisez différentes variantes de l'exercice « Squat ». Les fentes latérales chargeront parfaitement l’extérieur de vos jambes.

L'exercice "ciseaux" ou la compression du ballon avec les genoux forceront les muscles adducteurs à brûler intensément les graisses de la surface interne de la cuisse. L'exécution régulière de l'exercice « Vélo » forme une zone fine du genou et fait travailler les articulations en douceur. Le soulèvement des mollets, debout ou assis, réduira l’enflure et soulagera le bas de vos jambes.

Hanches

Se tenir debout sur un tabouret stable avec le genou relevé est un exercice efficace pour perdre du poids dans les jambes.

Les « fentes courtes » chargent délibérément les hanches et leur donnent de la définition.

Lorsqu'une attention particulière à la surface interne est requise, des « Plie squats » doivent être ajoutés à l'ensemble des exercices. Pour brûler les graisses à l’extérieur de la cuisse, vous devez pratiquer des mouvements de jambes debout sur le côté.

Fesses

L’exercice « Deadlift » est bénéfique pour les muscles de la quasi-totalité du corps et augmente le tonus des fesses. Pour perdre du poids intensément au niveau des fesses, il est nécessaire d'effectuer des « coups de pied » et des fentes larges.

« L'hyperextension » est une bonne alternative aux soulevés de terre ; L'exercice ne sollicite ni les genoux ni les quadriceps. Le « pont fessier » augmente efficacement le volume musculaire et réduit également la graisse dans le bas du dos et les fesses. L’exercice « Marcher sur les fessiers » renforce les muscles du plancher pelvien et fait travailler les ischio-jambiers.

mains

Les « pompes inversées », en s'appuyant sur une chaise ou sur le bord d'un canapé, sollicitent parfaitement la zone des triceps et éliminent la graisse des aisselles. Diverses variantes de pompes resserrent et renforcent les muscles antérieurs de l'épaule.

Les exercices « Ciseaux » et « Rotation du croissant » brûlent uniformément les graisses à la surface des bras. La presse vers le haut avec haltères engage les muscles triceps, trapèze et deltoïde, créant une belle forme pour la ceinture scapulaire.

ventre

Les abdominaux réguliers fonctionnent très bien sur les abdominaux supérieurs et l'exercice Reverse Crunch réduit la graisse corporelle et renforce les muscles de la région abdominale inférieure.

Les « torsions latérales et obliques » soulignent la taille, et l'exercice « Side Bend » élimine les amas graisseux sur les côtés. Les « rotations circulaires des jambes » ont un effet complexe sur les muscles abdominaux. Pour resserrer un ventre bombé, il est nécessaire de réaliser systématiquement l’exercice « Vide ».

taille

Pour obtenir une taille fine et attractive, il est conseillé d’effectuer des « Side Twists » ou des « Windmills », qui provoquent une contraction intense des muscles abdominaux obliques.

L'exercice « Ttorsions des jambes en position couchée sur le sol » brûle activement les graisses dans la zone à problèmes et renforce les abdominaux. Le « pont latéral » et la « levée de jambe latérale » sont excellents pour tonifier les muscles latéraux et réduire le tour de taille.

cou

Pour perdre du poids sensiblement au niveau du cou, les exercices doivent être réalisés de manière globale, de la même manière que pour les muscles de l'ensemble du corps. Le "pont mobile contre le mur" doit être complété par une flexion et un rejet de la tête en arrière.

La résistance des mains est utilisée pour augmenter le tonus musculaire.

Les exercices « Rotation de la tête » et « Écriture du nez » brûlent efficacement les réserves de graisse. Les exercices pour perdre du poids au niveau du cou doivent être effectués lentement et avec un grand nombre de répétitions.

visage

Écrire des mots en l’air avec un crayon tenu entre les dents améliore le tonus des muscles du visage affaiblis. Tapoter la zone des bajoues avec le dos de votre main forcera vos muscles du visage à participer à la combustion des graisses.

En répétant toutes les voyelles et en relevant et en abaissant les commissures des lèvres, la zone des lèvres est parfaitement corrigée. Les exercices « Mettez de l'eau à la bouche » et « Enfance » resserrent efficacement vos joues. Pour entraîner vos paupières, vous devez placer vos doigts dans les coins de vos yeux, tirer la peau sur les côtés et taper dans vos mains en même temps.

Une série d'exercices pour s'entraîner.

Pour perdre du poids uniformément, il est préférable de faire travailler les muscles de tout le corps plutôt que de se concentrer sur des exercices individuels. Pour obtenir des résultats visibles, il est nécessaire d'apprendre la bonne technique et de suivre le système d'exercices. Les entraînements pour brûler les graisses doivent être effectués quotidiennement. La leçon doit commencer par un échauffement et après la partie principale, une récupération est nécessaire.

Échauffement

Vous devez prévoir 10 minutes pour préparer votre entraînement. Un échauffement dynamique augmentera votre fréquence cardiaque et donnera de l'élasticité à vos muscles, tandis que vos articulations amélioreront la circulation sanguine dans vos ligaments et tendons. Courir sur place, les genoux relevés, augmentera le flux sanguin vers vos muscles et augmentera la température de votre corps. Il faut commencer à s'échauffer à un rythme calme, sans une grande variété de mouvements.

L'échauffement doit inclure :

• Inclinaisons et mouvements circulaires de la tête ;
• Rotations des articulations de l’épaule et du coude ;
• Levant les bras et les étendant sur les côtés ;
• Rotation du corps ;
• Torsions et courbures diverses du corps ;
• Mouvements de rotation et balancements des hanches ;
• Curls de jambes et rotations de pieds.

s'accroupit

Pour réaliser correctement l’exercice, il est nécessaire d’écarter vos pieds à la largeur des épaules, en les plaçant dans le même plan que vos genoux. Gardez le dos droit, le bas du dos plié, baissez les bras le long de votre corps. Rapprochez vos omoplates, reculez votre bassin et pendant que vous inspirez, asseyez-vous. Pliez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol et transférez votre poids sur vos talons. Levez-vous en expirant au sommet de la montée.

Lorsque vous effectuez des squats, vous devez contrôler les points principaux :

• Dans la position la plus basse, ne rapprochez pas vos genoux de vos pieds.
• Vous ne pouvez pas vous tenir sur la pointe des pieds.
• Il est interdit d’arrondir le haut et le bas du dos.
• Lorsque vous soulevez des objets, ne rapprochez pas vos genoux.

Fentes

Au début de l’exercice, écartez vos pieds à la largeur des hanches, puis avancez et accroupissez-vous doucement. Transférez la charge sur la jambe avant, étendez l’autre jambe et posez-la sur la pointe de votre pied. Le dos est plat, avec une cambrure naturelle au niveau lombaire, les paumes sont situées au niveau de la taille.

L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90° et subit une charge accrue. Il est donc important de ne pas laisser le genou dépasser de la pointe du pied. En expirant, levez-vous et placez votre jambe de travail à côté de votre jambe d'appui.

"Pont fessier"

La bonne technique pour réaliser l’exercice ne nécessite aucun aspect particulier. Allongé sur le dos, ramenez vos jambes vers votre corps et pliez les genoux. Appuyez fermement vos talons sur le sol à hauteur d'épaule, rentrez votre ventre et serrez vos fesses.

En expirant lentement, soulevez votre bassin du sol de manière à ce que votre corps soit droit en ligne et que votre dos soit légèrement cambré. Restez en position haute pendant quelques secondes et en expirant, ramenez doucement votre bassin au sol.

"Pont"

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger face contre terre, plier les bras et les jambes. Écartez vos pieds et vos paumes à la largeur des épaules et appuyez fermement sur le sol. Soulevez doucement vos fessiers du sol et cambrez votre dos en soulevant votre bassin. Gardez votre tête dans une position naturelle, ne retenez pas votre souffle. Après une pause, abaissez lentement votre corps.

Lors de l’exécution du « Bridge », il est important de se rappeler :

• Vous ne pouvez pas faire l’exercice sans vous échauffer au préalable.
• Les fesses doivent être surélevées au-dessus de la tête et des épaules.
• Les bras et les jambes doivent être aussi tendus que possible.
• Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice uniquement en étendant les bras et les jambes.

"Superman"

Allongé sur le ventre, tendez vos bras vers l’avant et gardez-les droits. En même temps, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et expirez. Serrez le bas du dos, en pliant le bas du dos autant que possible, sans soulever vos hanches du sol.

Maintenez cette pose pendant 5 secondes et abaissez-vous lentement pendant que vous inspirez. Pour ceux dont les muscles ne sont pas préparés à la charge, il est recommandé de lever alternativement les bras et les jambes opposés.

suspendu au sol

Suspendue au-dessus du sol, connue sous le nom de « Planche », n'a pas de mouvements supplémentaires, les nuances doivent donc être strictement respectées. Allongé face contre terre, placez vos coudes à hauteur d’épaule afin de ne pas créer de tension inutile sur les articulations. Mains jointes, jambes tendues. Lorsque vos pieds sont rapprochés, il est plus difficile de tenir la planche.

Avant de vous mettre en position de planche, vous devez contracter votre ventre, contracter vos abdominaux et arrondir légèrement votre dos.

Dans la bonne position, un corps équilibré est suspendu au sol avec un appui sur les mains et les orteils. La zone lombaire doit rester tendue, sans laisser l’abdomen s’affaisser. La tête est dans une position dans laquelle le menton est perpendiculaire à la colonne vertébrale. Tout en tenant la planche, la respiration est régulière et sans délai.

pompes

La position de départ pour les pompes est allongée sur les bras tendus, écartés à la largeur des épaules. La distance entre les pieds n’affecte pas la performance des pompes. Gardez votre corps droit en contractant vos fessiers et vos muscles abdominaux. Pliez les bras, respirez profondément et touchez le sol avec votre poitrine. Expirez doucement tout au long du body lift.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important :

• Gardez le placement de vos paumes au niveau du milieu de la poitrine.
• Évitez de cambrer le bas du dos.
• Évitez d'élargir vos coudes et de couler vos hanches.

"Sauter"

Pour éviter diverses blessures, avant de sauter, il est nécessaire d'échauffer les chevilles et les genoux. En position de départ, rapprochez vos pieds, baissez vos bras le long du corps.

Abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et légèrement tendu. Avec la force explosive des muscles de la cuisse et du bas de la jambe, poussez le corps vers le haut en étendant les pieds. Atterrissez sur la pointe des pieds en fléchissant légèrement les genoux.

Levée de jambe

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et appuyer fort sur le bas du dos, en plaçant vos bras le long de votre corps. À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et, en expirant, soulevez-les à un angle de 60°. Maintenez vos jambes levées pendant 2 secondes et, pendant que vous inspirez, abaissez-les sans toucher vos talons au sol.

Afin de ne pas réduire la charge, vous ne pouvez pas lever la tête du sol.

Les débutants et les femmes ayant des abdominaux faibles devraient commencer par lever les jambes en alternance.

"Rotation des jambes"

Assis sur le sol, posez vos bras tendus sur le sol derrière votre corps. Étirez vos jambes à un angle de 45° pour que votre corps ressemble à la lettre « V ». Pendant que vous expirez, en faisant pivoter votre bassin, abaissez vos jambes dans un mouvement circulaire plus près du sol.

Continuez la rotation en tournant le bassin dans l'autre sens et ramenez les jambes à la position de départ. L'exercice doit être effectué alternativement dans chaque direction.

"Vélo"

Avant de commencer à faire des redressements assis à vélo, vous devez vous allonger sur le dos, en appuyant sur le bas du dos. Pliez vos hanches à un angle de 90°, en gardant vos tibias parallèles au sol.

Levez vos épaules et joignez vos doigts derrière votre tête. Pendant que vous expirez, tirez votre genou vers le coude opposé et en même temps étendez votre autre jambe. Lorsque vous effectuez des mouvements de rotation, vous devez également tendre vos abdominaux.

"Ciseaux"

Important : L'exercice est effectué uniquement sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez les hanches et étendez vos bras le long de votre torse. Placez vos paumes sous vos fesses et posez vos pieds sur le sol.

Après avoir inspiré, soulevez vos tibias et étirez vos orteils. En utilisant la force de vos muscles abdominaux, maintenez vos jambes au-dessus du sol à un angle de 30° à 90°. Commencez par écarter les jambes, puis rapprochez-les et croisez-les.

"Abdos"

Allongez-vous sur le dos, joignez vos doigts derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à croiser les bras sur la poitrine. Pliez vos hanches et placez vos tibias sur un meuble. En expirant, tournez votre corps et ramenez vos épaules vers votre bassin.

Il est nécessaire de réaliser des exercices quotidiens pour brûler les graisses dans tout le corps et de suivre un régime modéré pour perdre du poids.

En position finale, le dos est arrondi et les muscles abdominaux sont fortement contractés. Vous ne pouvez pas joindre vos coudes, tendre votre cou et appuyer votre menton contre votre poitrine. Pendant que vous inspirez, ramenez votre corps en position horizontale.

se calmer

Après l'exercice, il est nécessaire de normaliser le pouls, de réduire la fréquence cardiaque et de soulager les tensions sur le système nerveux. Une récupération correctement effectuée favorise une récupération rapide après l'exercice et le retour des muscles contractés à leur état d'origine. Les étirements augmenteront l’élasticité des ligaments et des muscles, amélioreront la circulation sanguine dans le corps et aideront à éliminer les toxines du corps.

Pour vous rafraîchir efficacement, vous devez effectuer des mouvements et des exercices simples :

• « Vertiges » ;
• Appuyer le coude contre l'épaule ;
• Placez votre coude derrière votre dos ;
• Inclinable, inclinable ou soutenu ;
• En joignant les mains derrière le dos ;
• Il se prolonge jusqu'à l'entrée ;
• Exercices « Demi-Lune » et « Cobra » ;
• Tirez votre jambe en arrière.

"Programme de formation"

lundi

En début de semaine, il est conseillé de faire des exercices de musculation pour renforcer les muscles, car le corps récupère bien après le week-end. Avant l'entraînement, vous devriez passer 15 minutes. Échauffement actif de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments à la prochaine charge. Effectuez tous les exercices pendant 15 répétitions en 3 séries.

L'entraînement principal comprend des exercices pour tous les groupes musculaires :

• « Squats profonds » ;
• "Fentes larges" - un nombre spécifique de répétitions est effectué avec chaque jambe ;
• « Planche avec rangée d'haltères » : vous devez faire 15 répétitions avec chaque main ;
• « Lézards » ;
• « Appuyez avec des haltères » ;
• « Curls de bras avec haltères » ;
• « Tourne » ;
• "Levée de jambes"

Pour les exercices d’aérobic, sauter à la corde est une bonne solution ; vous devez le faire 3 fois pendant 60 secondes. Comme refroidissement : 10 minutes. étirer tous les muscles.

mardi

Journée d'entraînement en circuit, effectuez tous les exercices un par un pendant 15 répétitions. Pendant l'entraînement, il est nécessaire de faire 3 tours. Pour préparer votre cœur à la prochaine charge, votre échauffement doit inclure une course sur place.

Exercices du complexe principal :

• « Plie s'accroupit » ;
• « Lézards » ;
• « Pont fessier » ;
• "Superman";
• "Ciseaux";
• Sauter sur place – 30 fois.

Vous devez ajouter des exercices de respiration à votre récupération pour ramener votre fréquence cardiaque à la normale.

mercredi

Journée d’exercices de force et d’aérobie. L'entraînement principal comprend 3 séries d'exercices, dont chacune doit être effectuée en 20 répétitions. Compte tenu de l'activité du prochain entraînement, l'échauffement doit inclure des mouvements de rotation, un échauffement des articulations et des ligaments.

La leçon est composée d'exercices :

• Vous « vous accroupissez » avec les bras levés devant vous ;
• « Back Leg Kicks » : effectuez 20 répétitions avec chaque jambe ;
• « Pompes inversées » ;
• « Hyperextension » ;
• "Vélo".

Comme refroidissement : 5 minutes. Étirez vos jambes et votre dos, et pour brûler les graisses, marchez 30 à 45 minutes.

jeudi

Il est nécessaire d'effectuer une formation en mettant l'accent sur les domaines problématiques. Un bref échauffement consiste en des mouvements de rotation des jambes et des bras. Pour augmenter l'effet brûle-graisse, effectuez tous les exercices pendant 20 répétitions en cercle, avec un repos de 30 secondes entre les séries.

Par cours, faites 2 tours, comprenant :

• « Fentes larges » : faites 20 répétitions avec chaque jambe ;
• « Pompes depuis le mur » ;
• « Pont fessier » ;
• « Extension du bras vers le haut » avec un haltère léger ;
• "Superman";
• « Balancez votre jambe sur le côté » ;
• « Tourne » ;
• Corde à sauter – 30 sec.

Pendant la récupération, il est bon d’étirer les muscles de vos bras et de vos jambes et de faire des exercices de respiration.

vendredi

Pendant l'entraînement, vous devez exercer le maximum de muscles ; Pour ce faire, effectuez 2 séries de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, l'échauffement doit inclure des balancements, des rotations des bras et des jambes, ainsi que des virages et des inclinaisons du corps.

Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants :

• « Fentes courtes » : faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
• « Coups de pied arrière » – faites 15 répétitions avec chaque jambe ;
• "Pont";
• « Lézards » ;
• «Flotter au-dessus du sol» – 60 sec.
• « Serrez vos paumes devant votre poitrine » ;
• « Tourne » ;
• « Rotations des jambes » : effectuez 15 répétitions dans chaque direction.

Pour vous rafraîchir, faites 50 sauts avec écart et étirez tout votre corps.

samedi

Ajoutez des exercices à votre entraînement pour travailler sur les zones problématiques. Dans la première partie du cours, effectuez alternativement des exercices sur les jambes - 2 séries de 15 répétitions, puis travaillez le haut du corps de la même manière. Les exercices abdominaux sont effectués séparément.

Incluez la course sur place avec les genoux relevés dans votre échauffement et votre entraînement principal :

• « Squats » ;
• « Rejeter les jambes en arrière » ;
• « Fentes latérales » ;
• « Pont fessier » ;
• Avant de travailler au sommet, faites 50 sauts sur place ;
• « Développé couché avec haltères » ;
• "Superman";
• « Lézards » ;
• «Flotter au-dessus du sol» – 60 sec.

Pour augmenter la combustion des graisses, sautez à la corde 2 fois pendant 60 secondes. La récupération devrait commencer par des exercices de respiration et des étirements des jambes.

dimanche

Lors d'une journée de récupération musculaire et d'exercices aérobiques actifs, vous devez marcher pendant 60 minutes.

Pour déclencher les processus hormonaux, avant l'entraînement cardiovasculaire, il est conseillé de réaliser deux séries d'exercices abdominaux :

• "Spinning" – le nombre maximum de fois.
• « Vélo » – 20 répétitions avec chaque jambe.
• « Courbes latérales » – 50 répétitions au total.

Pour perdre du poids esthétiquement et conserver le tonus, des exercices quotidiens pour les muscles de tout le corps sont nécessaires, ainsi qu'un strict respect d'un régime alimentaire et d'exercices aérobiques. Une technique appropriée doit être apprise et suivie pour éviter les blessures et augmenter l'efficacité des entraînements à domicile.